갱년기는 중년 여성들이 겪는 대표적인 생리적 변화로, 이 시기에는 호르몬 불균형으로 인해 다양한 신체적, 정신적 증상이 나타난다. 화끈한 열감, 관절통, 불면증, 체중 증가 등이 흔한 증상으로 꼽힌다. 갱년기 증상 완화를 위해 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요하지만, 어떤 음식은 오히려 증상을 악화시킬 수 있다. 갱년기 증상을 악화시키는 음식과 그 대안을 살펴보자.
갱년기 증상을 악화시키는 음식들, 꼭 피해야 할 이유
1. 설탕과 소금이 과한 과자류
갱년기 여성은 체중 증가와 관련된 문제를 특히 주의해야 한다. 설탕과 소금이 과한 과자류는 체중 증가를 유발할 뿐 아니라 혈당을 급격히 올렸다가 다시 떨어뜨려 에너지 변동을 심화시킨다. 포테이토칩, 쿠키 같은 스낵은 갱년기 증상 중 하나인 피로감을 더 악화시킬 수 있다.
대안으로는 건강한 간식을 선택하는 것이 좋다. 스트링 치즈, 생 당근, 오이 스틱, 통밀 크래커는 혈당 변동을 최소화하며, 건강한 에너지를 제공한다.
2. 햄버거와 같은 패스트푸드
햄버거, 치킨, 피자 같은 패스트푸드는 갱년기 여성들이 피해야 할 대표적인 음식이다. 이러한 음식에는 포화지방과 트랜스지방이 많아 체중 증가와 내장지방 축적을 유발하며, 혈관 건강을 악화시킨다. 갱년기 이후에는 심장병 위험이 증가하는데, 고지방 패스트푸드 섭취는 심혈관계 질환의 원인이 될 수 있다.
대안으로는 집에서 간단히 준비할 수 있는 통곡물 샌드위치나 샐러드를 선택하자. 건강한 지방이 함유된 아보카도나 올리브 오일을 활용해 균형 잡힌 식사를 준비하는 것이 좋다.
3. 기름진 붉은 육류와 가공식품
소고기나 돼지고기와 같은 붉은 고기, 특히 기름진 부위는 갱년기 여성에게 좋지 않다. 과도한 칼로리 섭취로 내장 지방이 증가하고, 가공식품에 포함된 트랜스지방은 혈관 건강을 위협한다. 호르몬 변화로 혈관 건강이 취약한 갱년기 여성에게 가공식품은 큰 위험 요인이 될 수 있다.
대안으로는 닭가슴살이나 생선을 섭취하는 것이 좋다. 생선은 오메가-3 지방산이 풍부해 혈관 건강에 도움을 줄 뿐 아니라 갱년기 증상을 완화하는 데 기여한다.
4. 카페인이 다량 함유된 커피
갱년기에는 불면증과 열감 증상이 흔히 나타난다. 카페인이 많은 커피는 이러한 증상을 악화시키는 대표적인 요인이다. 2015년 연구에서는 카페인을 섭취한 여성이 열감 증상을 더 많이 겪는다는 결과가 발표되었다. 특히 오후 이후 커피 섭취는 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다.
대안으로는 카페인이 없는 허브티를 추천한다. 카모마일, 루이보스 티는 몸을 진정시키고 수면을 돕는 효과가 있다.
5. 매운 음식과 캡사이신 함유 음식
매운 음식은 갱년기 여성에게 좋지 않은 음식 중 하나이다. 캡사이신이 들어 있는 떡볶이, 매운 라면 같은 음식은 열감을 유발하고 땀과 홍조를 더 심화시킬 수 있다. 우울하거나 피곤할 때 매운 음식을 찾게 되는 경우가 많지만, 이는 갱년기 증상을 더욱 악화시키는 결과를 낳는다.
대안으로는 매운맛 대신 바질, 강황 같은 허브를 사용해 요리에 풍미를 더하는 것이 좋다. 강황은 항염 효과도 있어 갱년기 여성에게 특히 유익하다.
맺음말
갱년기를 겪는 여성이라면 건강한 식습관을 유지하며 증상을 완화하는 데 힘써야 한다. 설탕과 소금이 과한 과자, 패스트푸드, 기름진 붉은 고기, 카페인 음료, 매운 음식은 갱년기 증상을 악화시키므로 피하는 것이 좋다. 대신 신선한 채소, 생선, 통곡물, 허브티를 적극적으로 섭취해 몸과 마음의 균형을 되찾는 노력이 필요하다.
