기온이 급격히 떨어지면서 본격적인 겨울이 시작될 준비를 하고 있다. 춥고 건조한 날씨는 감기나 독감 등 바이러스성 질환의 위험을 높이기 때문에 이 시기에 면역력을 강화하는 것은 필수적이다. 면역력을 높이기 위해 중요한 것은 규칙적인 운동, 충분한 수분 섭취, 스트레스 관리 등이 있지만, 무엇보다도 식습관의 중요성은 간과할 수 없다. 이번 포스팅에서는 겨울철 면역력을 높이는 데 도움이 되는 대표적인 식품들을 소개한다.
1. 면역력의 수호자, 마늘
마늘은 오래전부터 면역력을 강화하는 식품으로 알려져 있다. 마늘에는 알리신이라는 성분이 있어 세균과 바이러스의 침입을 막아준다. 실제로, 영국의 한 연구에 따르면 12주 동안 마늘 추출물을 섭취한 사람들이 감기에 걸릴 확률이 무려 3분의 2까지 감소했다.
또한, 마늘은 특정 암의 발병률도 낮추는 효과가 있는 것으로 보고되었다. 일주일에 마늘 6쪽을 섭취한 사람들은 대장암 발병률이 30%, 위암 발병률이 50%까지 감소한 것으로 나타났다. 마늘은 생으로 먹는 것도 좋지만 요리에 으깨 넣어 먹으면 맛과 건강을 동시에 챙길 수 있다. 하루에 생마늘 2쪽 정도 섭취하는 것이 적당하다.
2. 아연의 보고, 쇠고기
쇠고기는 면역력을 키우는 데 필수적인 미네랄인 아연이 풍부하다. 특히 채식주의자들이나 특정 식단을 따르는 사람들은 아연 부족이 발생할 수 있다. 아연은 백혈구 생성에 중요한 역할을 하며, 병균과 바이러스의 침입에 대항하는 면역력을 증강시킨다. 쇠고기 100g에는 하루 권장 아연 섭취량의 약 30%가 포함되어 있어 적당량만 섭취해도 충분하다.
쇠고기를 대체할 수 있는 식품으로는 굴, 요구르트, 우유 등이 있다. 이러한 식품들은 아연의 결핍을 막고 면역력을 유지하는 데 도움이 된다.
3. 유익균의 힘, 요구르트
장 건강은 면역력과 직결된다. 요구르트는 살아있는 유익균이 풍부해 장내 유해균을 억제하고 면역 체계를 강화한다. 스웨덴의 한 연구에 따르면, 80일간 유산균 보충제를 섭취한 사람들이 아파서 결근한 일수가 33% 줄어들었다고 한다. 이처럼 요구르트는 면역력 증강뿐만 아니라 소화 건강에도 탁월한 효과를 보인다.
하루에 약 200g의 요구르트를 섭취하면 유산균 제제와 비슷한 효과를 얻을 수 있다. 장 건강을 위해서 매일 요구르트를 챙겨 먹는 것이 좋다.
4. 베타글루칸의 힘, 보리와 귀리
보리와 귀리는 베타글루칸이라는 섬유질 효소가 들어 있어 항균성과 항산화 작용이 뛰어나다. 동물 실험에서는 베타글루칸을 섭취한 동물이 인플루엔자와 탄저병 등에 대한 저항력이 증가한 것으로 나타났다. 사람에게도 비슷한 효과가 있어 면역력을 높이고 상처 회복을 돕는다.
하루에 한 끼 정도는 통곡물 식사를 하는 것이 좋다. 베타글루칸의 효능을 최대한 누리기 위해 보리와 귀리로 만든 음식이나 시리얼 등을 섭취해 보자.
5. 면역의 보호막, 생선
생선, 특히 연어, 고등어, 청어 등은 오메가-3 지방산이 풍부하다. 이 지방산은 염증을 감소시키고 호흡기 건강을 증진시켜 감기나 독감으로부터 폐를 보호한다. 또한 갑각류인 굴, 게, 가재 등에는 셀레늄이 많이 포함되어 있다. 셀레늄은 백혈구가 감기 바이러스를 물리치는 사이토카인을 생산하도록 도와 면역력을 강화한다.
생선은 일주일에 두 번 정도 섭취하는 것이 적당하다. 이를 통해 오메가-3 지방산의 효과를 충분히 누릴 수 있다.
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마무리
겨울철 면역력을 유지하고 강화하기 위해서는 다양한 식품을 적절히 섭취하는 것이 중요하다. 마늘, 쇠고기, 요구르트, 보리와 귀리, 생선 등은 면역력을 높이고 건강한 겨울을 보내는 데 큰 도움이 된다. 이러한 식품들을 꾸준히 섭취함으로써 몸의 자연 방어력을 강화해 보자.