개인의 상황에 맞는 하루 단백질 섭취량
우리 몸의 필수 영양소인 단백질은 근육 생성과 호르몬 조절 등 다양한 기능을 담당한다. 또한 뼈를 튼튼하게 만들고, 식욕 조절 및 기분 유지에도 중요한 역할을 한다. 하지만, 개인의 상황에 따라 하루에 섭취해야 할 단백질 양은 크게 달라질 수 있다. 영국 매체 가디언이 소개한 ‘개인의 상황에 맞는 하루 단백질 섭취량’에 대해 자세히 알아보자.
성장기 어린이의 단백질 필요량
성장기 어린이는 많은 단백질을 필요로 한다. 케임브리지대학교 자일스 여 박사에 따르면, 아이들은 성장 과정에서 세포와 조직을 만들기 위해 단백질이 많이 필요하다. 하지만 성인과 동일한 양의 단백질을 섭취하는 것은 좋지 않다. 과도한 단백질 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있기 때문이다.
- 1~3세: 하루 14.5g (큰 계란 2개 정도)
- 4~6세: 19.7g (완두콩 소량)
- 10세까지: 28.3g (익힌 콩 한 컵)
- 14세 이상: 여자아이 45.4g, 남자아이 55.2g
운동을 많이 하는 사람의 단백질 섭취량
운동을 많이 하거나 근육을 키우기 위해 단백질을 많이 섭취하려는 사람들이 있다. 하지만 과도한 단백질 섭취는 오히려 좋지 않다. 예를 들어, 체격이 큰 운동선수의 경우 체중 kg당 2g 정도의 단백질이 권장된다. 이는 미국 스포츠의학회가 권장하는 범위 중 상위권에 속한다.
마라톤이나 달리기를 즐기는 사람은 체중 kg당 1~2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 특히, 운동을 처음 시작했다면 체중 kg당 1.2g 정도로 섭취량을 조절하며 점차 늘리는 것이 바람직하다. 중요한 것은 단백질 섭취의 타이밍으로, 아침 운동 후 곧바로 단백질을 섭취하는 것이 효과적이다.
임산부의 단백질 섭취는 얼마나?
임신 중에는 두 배의 단백질을 섭취해야 한다고 생각하기 쉽지만, 과도한 섭취는 오히려 좋지 않다. 임산부는 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하며, 임신 3분기 이후에는 하루 300kcal를 추가로 섭취하는 정도면 충분하다. 단백질을 추가적으로 많이 섭취할 필요는 없다.
중년의 단백질 권장량
중년이 되면 근육량 감소를 방지하기 위해 충분한 단백질 섭취가 필요하다. 영국 영양 재단은 성인 남성에게 하루 56g, 여성에게 45g의 단백질 섭취를 권장한다. 중년 여성의 경우, 이보다 조금 더 높은 46.5g의 단백질 섭취가 권장된다.
특히 중년이 되면 호르몬 변화로 인해 남성은 테스토스테론, 여성은 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 감소한다. 이 시기에 단백질을 충분히 섭취하면서 근력 운동을 병행하는 것이 중요하다.
노년기의 단백질 필요량
노년기에는 단백질 사용 효율이 떨어지기 때문에 젊었을 때보다 더 많은 단백질이 필요하다. 서던캘리포니아 대학의 발터 롱고 교수는 70대 후반부터 체중 kg당 최대 1g의 단백질 섭취를 권장하고, 활동적인 노인의 경우 1.4g까지 권장하기도 한다. 충분한 단백질 섭취는 근육량 감소를 막아주고, 일상 생활에서도 활력을 유지하는 데 도움이 된다.
노년에 도움이 되는 단백질 음식 예시
- 견과류와 토스트 2조각, 계란 2개, 땅콩버터 한 스푼
- 우유가 들어간 라떼와 통밀 토스트, 그릭 요거트 125g
- 닭 가슴살 작은 것 한 개, 연어 75g
노년기에는 이러한 식단을 통해 자연스럽게 단백질을 보충하는 것이 중요하다.
100세 시대 노년기 영양관리
100세 시대 노년기 영양관리 생명사랑 청솔정의 건강정보 블로그에 오심을 환영합니다. 오늘은 [100세 시대...
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마무리: 건강한 근육과 삶을 위해 필요한 단백질 섭취
단백질은 근육과 대사 건강을 유지하고, 나이가 들수록 일상 생활에서의 활동성을 높이는 데 큰 역할을 한다. 충분한 단백질을 섭취하는 것은 단순히 근육을 키우는 목적을 넘어, 건강하고 활기찬 노후를 위한 필수 요소이다.