100세 시대를 맞이하여 현대인의 식단에서 기름은 빠질 수 없는 재료이다. 하지만 잘못된 기름 선택은 염증을 유발하고 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 그렇다면 어떤 기름이 몸에 좋은 선택일까? ‘식치합시다 정세연 한의원’의 정세연 원장은 들기름과 올리브유를 추천하며, 이들의 건강 효능을 강조한다. 이번 글에서는 들기름과 올리브유의 장점, 그리고 올바른 사용법을 알아본다.
염증을 유발하는 기름, 무엇이 문제일까?
많이 사용되는 콩기름, 포도씨유, 카놀라유, 해바라기씨유, 옥수수유는 건강에 해로울 수 있다. 그 이유는 크게 세 가지다:
- 오메가6 비율의 과다
이들 기름은 오메가6 지방산의 비중이 높아 염증을 유발할 가능성이 있다. 오메가6는 적당한 양에서는 유익하지만, 과도할 경우 만성 염증을 초래한다. - 극성화합물의 생성
발연점이 높은 기름일수록 요리 중 산화물질인 극성화합물이 많이 생성된다. 이는 체내 염증을 증가시키고, 장기적으로는 질병을 유발할 수 있다. - 화학적 용매 사용
씨앗에서 기름을 추출할 때 사용되는 헥산(hexane)은 중추신경계에 손상을 줄 수 있는 물질이다. 헥산 잔류량은 극소량이지만, 지속적인 섭취는 피하는 것이 좋다.
들기름과 올리브유, 왜 좋은가?
1. 들기름: 오메가3의 보고
들기름은 불포화지방산이 풍부하다. 특히 알파 리놀렌산(오메가3)이 60%를 차지한다. 알파 리놀렌산은 체내에서 EPA와 DHA로 전환되며, 이는 다음과 같은 효능이 있다:
- DHA: 뇌 신경 발달 및 시력 건강 유지
- EPA: 염증 억제 및 심혈관 건강 개선
들기름에는 비타민E, 마그네슘, 칼륨 등의 미네랄도 풍부하다. 한의학적으로도 들기름은 폐와 대장을 보호하는 약성이 있다고 알려져 있다.
2. 올리브유: 항염 작용의 강자
올리브유는 단일불포화지방산인 올레산(오메가9)이 71%를 차지한다. 연구에 따르면 올리브유를 하루 7g(약 반 스푼) 섭취하면 심혈관계 사망률이 19% 감소한다.
올리브유의 특징적인 매운맛은 올레오칸탈이라는 천연 페놀 화합물 덕분이다. 이는 강력한 항산화 및 항염 효과를 지니며, 염증과 통증을 유발하는 COX 효소를 억제한다.
3. 과학적 연구로 입증된 효과
한국영양학회 연구에 따르면 들기름과 올리브유는 체중 관리와 염증 완화에 효과적이다. 고지방 식단과 비교했을 때, 들기름과 올리브유를 보충한 쥐들은 체중과 복부 지방량이 감소했으며, 간과 대장의 염증도 줄어들었다.
들기름과 올리브유, 어떻게 활용할까?
들기름과 올리브유는 다양한 요리에 활용할 수 있다:
- 들기름: 나물무침이나 생으로 먹는 요리에 적합하다. 들기름은 낮은 발연점 때문에 고온 요리보다는 차가운 음식에 사용하는 것이 좋다.
- 올리브유: 샐러드 드레싱, 고온 요리 모두에 적합하다. 특히 엑스트라 버진 올리브유는 생으로 먹으면 항산화 효과를 극대화할 수 있다.
맺음말
건강한 식단은 기름 선택에서 시작된다. 들기름과 올리브유는 불포화지방산이 풍부하며, 항염 효과와 심혈관 건강 개선에 도움을 준다. 이제 집에서 사용하는 기름을 들기름과 올리브유로 바꿔보자. 작은 변화가 큰 건강을 가져올 수 있다.
