먹어도 살 안찌는 음식들: 날씬한 뱃살 다이어트 음식
만인의 적, 뱃살. 뱃살은 중년 남성들에게는 건강 적신호이며, 골드미스들에게는 나잇살의 또 다른 징표이다. 미국에서는 최근 뱃살을 집중적으로 공략하는 ‘날씬한 뱃살 다이어트(Flat Belly Diet)’가 인기를 끌고 있다. 다이어트 전문가인 신시아 사스 등이 지은 같은 이름의 책이 베스트셀러가 되면서 방송과 온라인 등에서는 뱃살이 화두로 떠오르고 있다.
이 다이어트는 여러 식품들 중 단일불포화지방산이 들어 있는 식품을 추천한다. 단일불포화지방산은 몸에 이로운 고밀도콜레스테롤(HDL)을 상승시키고 혈관 벽을 깨끗하게 청소해 주는 기능이 있다. 미국의 건강잡지 ‘프리벤션 매거진(Prevention Magazine)’ 온라인 판은 아찔한 허리선을 만드는 데 도움되고 단일불포화지방산이 풍부한 10가지 음식 재료와 이 재료를 이용한 저칼로리 요리법을 소개했다.
1. 아몬드
아몬드에 풍부한 비타민E와 단일불포화지방산은 몸에 나쁜 저밀도콜레스테롤(LDL)을 감소시킨다. 아몬드는 또 식물성 단백질과 섬유질이 풍부하다. 견과류에는 지방 성분이 있어서 많이 먹으면 살이 찐다고 알려져 있지만, 아몬드의 지방은 체내 에너지 소비를 촉진시키는 불포화지방이고 섬유질이 많아 살을 빼는 데 도움이 된다. 떠먹는 요구르트를 먹을 때 아몬드 슬라이스를 위에 뿌려 먹으면 좋다.
2. 아보카도
심장을 강하게 만드는 열매인 아보카도는 비타민 B가 많고 당분 함량이 1% 이하로 낮아 당뇨병 환자들에게 좋은 음식으로 주목받고 있다. 아보카도에는 콜레스테롤을 분해하는 역할을 하는 식물성 스테로이드 성분인 베타 시토스테롤이 다른 과일보다 더 많이 포함돼 있다. 으깬 아보카도에 라임이나 레몬주스, 소금, 후추를 곁들여 생 채소나 감자칩에 찍어 먹으면 좋다.
3. 초콜릿
초콜릿, 특히 카카오 분말에는 심장병, 뇌졸중, 암, 당뇨 등을 예방하는 물질인 플라보노이드 계열의 폴리페놀 성분이 들어 있다. 폴리페놀은 항산화 기능이 있어 세포의 노폐물을 제거하고 세포의 노화를 늦춘다. 밀크 초콜릿의 우유 성분이 초콜릿의 폴리페놀 흡수를 막기 때문에 다크 초콜릿 그대로 먹는 것이 좋다. 녹인 다크 초콜릿은 딸기나 바나나를 찍어 먹는 디핑 소스로 이용할 수 있다.
4. 아마인
아마인은 오메가3 계열의 알파리놀렌산, 여성호르몬 유사물질인 리그난과 식이섬유가 풍부해 요즘 항노화, 항암 물질로 떠오르고 있다. 이들 성분 때문에 유방암, 전립샘암, 대장암 등을 예방하는 효과가 있는 것으로 보고되고 있다. 매일 아마인유나 가루를 1~2 숟갈 섭취하면 오메가3 일일 권장량을 먹는 것과 맞먹는 효과가 있다. 간식을 먹을 때 아마인유에 부드럽게 찍어 먹거나 가루나 기름을 채소 무침에 뿌려서 먹으면 좋다. 채소에 뿌리면 맛이 고소해져 채소를 더 먹게 된다.
5. 올리브유와 카놀라유
올리브유와 카놀라유에는 오메가3 지방산이 풍부해 염증 반응을 줄이고 심장병이나 암, 알츠하이머병에 좋은 것으로 알려졌다. 저밀도콜레스테롤 수치를 낮추는 기능이 있어 혈관 건강에 도움이 된다. 식물성 지방은 열에 약하기 때문에 튀김보다는 샐러드 등에 뿌려서 먹는 것이 좋다. 올리브유로 음식을 볶을 때에는 가능한 조리 시간을 줄이는 것이 좋다. 올리브유에 바질이나 말린 토마토를 넣으면 향신료로 이용할 수 있다.
6. 마카다미아 열매
견과류나 씨앗 종류는 대체로 심장 건강에 좋다. 마카다미아 씨는 소화에 도움을 주는 섬유질이 풍부하다. 마카다미아 기름은 보습, 피부 유연, 노화 방지의 효과가 있어 피부에도 좋다. 가슴살이나 생선을 구울 때 으깬 마카다미아 열매를 발라주면 좋다.
7. 땅콩버터
심장병 예방에 좋은 땅콩버터에는 항산화 물질인 비타민E, 뼈를 구성하는 마그네슘, 근육과 신경의 기능에 중요한 칼륨, 면역강화 작용을 하는 비타민B6가 많이 들어 있다. 땅콩버터에 따뜻한 물을 넣어 농도를 묽게 한 뒤 다진 고추를 섞어 찍어 먹는 소스로 이용한다.
8. 피스타치오
피스타치오는 루테인, 제아잔틴 같은 카로테노이드 색소 성분이 많이 들어 있다. 카로테노이드는 눈의 건강에 도움이 되고, 특히 나이가 들면서 생기는 검버섯을 예방하는 데 효과적이다. 특별한 조리 없이 주전부리로 먹어도 좋다.
9. 해바라기 씨
해바라기 씨에는 비타민 B가 많고, 이는 염증을 가라앉히는 데 중요한 역할을 한다. 섬유질이 많아 시장기를 금방 없앨 수 있다. 해바라기 씨에는 항산화 물질인 비타민 E도 많이 들어 있다. 볶은 뒤 주전부리로 먹거나 빵 반죽이나 샐러드에 넣어도 좋다.
10. 호두
호두에는 오메가3 지방산이 풍부해 심장을 보호하고 두뇌 발달에 도움을 준다. 다져서 파이 재료로 넣거나 멸치 볶음에 함께 넣어서 반찬으로 이용할 수 있다.
11. 캐슈넛
캐슈넛은 단일불포화지방산이 풍부하고, 비타민 K와 마그네슘이 많아 뼈 건강에 좋다. 캐슈넛을 간식으로 먹거나 샐러드에 넣어 먹으면 좋다.
12. 참기름
참기름에는 항산화 성분이 풍부해 피부 건강과 면역력 강화에 좋다. 샐러드 드레싱으로 사용하거나 음식에 첨가하면 고소한 맛과 건강을 동시에 챙길 수 있다.
13. 피칸
피칸은 단일불포화지방산과 비타민 E가 풍부하여 심장 건강과 피부 건강에 도움이 된다. 피칸은 간식으로 먹거나 디저트에 첨가할 수 있다.
맺음말
단일불포화지방산이 풍부한 음식들은 우리의 건강에 매우 중요한 역할을 한다. 이러한 음식을 꾸준히 섭취함으로써 뱃살을 줄이고, 심장 건강을 유지하며, 면역력을 강화할 수 있다. 이제 이러한 음식들을 일상 식단에 포함시켜 건강한 생활을 유지해 보자.