100세 시대를 맞이하여 많은 사람들이 늦은 밤, 출출함을 느낄 때가 있다. 하지만 야식은 종종 숙면을 방해하는 요소로 알려져 있다. 그렇다면 자기 전에 먹어도 숙면을 돕는 야식은 어떤 것이 있을까? 미국 요리 잡지 'BBC Good Food'가 추천한 숙면을 돕는 4가지 야식을 소개한다.
1. 베리 요거트
베리와 요거트의 영양학적 조합
베리 요거트는 단맛을 충족하면서도 건강에 좋은 선택이다. 딸기, 블루베리, 라즈베리와 같은 베리류에는 식이섬유가 풍부해 혈당을 천천히 올려준다. 이는 설탕이 들어간 디저트와 달리 혈당 급등으로 인해 잠들기 어려워지는 현상을 예방할 수 있다.
요거트와 칼슘의 역할
요거트에 포함된 단백질은 포만감을 유지하는 데 효과적이며, 칼슘은 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 촉진한다. 멜라토닌은 신경과 근육을 안정시키는 데 중요한 역할을 해 숙면을 도와준다. 특히 플레인 요거트를 사용하면 추가적인 당 섭취를 줄일 수 있다.
2. 아몬드 버터를 바른 토스트와 사과
아몬드의 마법: 마그네슘과 비타민 E
통밀 토스트나 사과에 아몬드 버터를 발라 먹는 간단한 야식은 영양소가 풍부하다. 아몬드는 건강에 좋은 불포화지방산과 비타민 E를 제공하며, 마그네슘 함량이 높아 신경 안정과 근육 이완에 기여한다.
트립토판과 GABA 생성
아몬드의 마그네슘은 체내에서 트립토판을 멜라토닌으로 전환시키는 과정을 돕는다. 또한 뇌를 안정시키는 GABA(감마아미노부티르산)의 분비를 촉진해 마음의 안정을 돕는다. 아몬드 버터는 무설탕 또는 저염 제품을 선택하면 더욱 건강한 야식이 된다.
3. 바나나 아이스크림
바나나의 수면 보조 성분
바나나는 비타민 B6와 트립토판이 풍부하여 숙면을 돕는 대표적인 과일이다. 비타민 B6는 트립토판을 멜라토닌과 세로토닌으로 전환시키는 데 도움을 준다. 이를 통해 신체를 편안하게 만들고 스트레스를 완화한다.
간단한 바나나 아이스크림 레시피
BBC Good Food는 간단히 만들 수 있는 바나나 아이스크림 레시피를 소개했다. 다음 단계로 집에서 간편하게 만들어보자:
- 바나나를 네 등분으로 나눈다.
- 냉동실에 얼린 후 믹서에 우유와 함께 갈아준다.
- 용기에 담아 한 시간 동안 냉동실에 다시 얼린 뒤 수저로 떠먹는다.
인공 첨가물 없이 순수한 재료로 만든 이 디저트는 건강한 야식으로 손색이 없다.
4. 씨앗류
호박씨와 해바라기씨의 영양소
호박씨, 해바라기씨와 같은 씨앗류는 트립토판, 마그네슘, 아연을 풍부하게 함유하고 있어 수면 질 향상에 효과적이다. 트립토판은 숙면을 유도하는 데 중요한 역할을 하며, 아연과 마그네슘은 뇌와 신경계를 안정시키는 데 필수적이다.
나트륨 함량 주의
단, 시판되는 씨앗류는 나트륨 함량이 높은 경우가 많으므로 저염 또는 무염 제품을 선택하는 것이 바람직하다. 이런 간단한 선택이 건강한 수면을 유지하는 데 큰 도움을 줄 수 있다.
맺음말
야식이 꼭 숙면을 방해하는 것은 아니다. 올바른 음식을 선택하면 늦은 밤의 허기를 달래면서도 숙면에 도움을 줄 수 있다. 베리 요거트, 아몬드 버터 토스트, 바나나 아이스크림, 그리고 씨앗류는 영양소와 맛을 모두 잡은 최적의 야식이다. 앞으로는 야식을 고를 때 위의 선택지 중 하나를 고려해보자.